Ból pleców to problem, z którym prędzej czy później boryka się każdy z nas. Przyczyną nagłego bólu jest siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej.

Wizyta na siłowni nie jest tania, a nie każdy może pochwalić się stadionem na swoim podwórku.

Proponujemy Ci skuteczny zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, który zajmie tylko 10 minut.

To nie tylko poranna gimnastyka, zawiera elementy jogi, systemu zdrowotnego qigong, pomaga poprawić stawy.

Poniższe ćwiczenia lepiej wykonać przed godziną 8 rano. Każdemu ćwiczeniu poświęć co najmniej 1 minutę. Użyj twardej powierzchni, wygodnego ubrania i obuwia.

1. „Dyska z linami” to ćwiczenie rozluźniające plecy i obręcz barkową.

Oto, co musisz zrobić:

• Rozstaw stopy na szerokość barków, rozluźnij ręce.
• Wykonuj „uderzanie” dłońmi, obracając talię w jedną stronę, a potem w drugą.
• Z każdym pociągnięciem zwiększaj intensywność.

2. „Czapla” lub „złoty kogut stojący na jednej nodze” to ćwiczenie rozwijające koordynację, równowagę i zręczność.

Oto, co musisz zrobić:

• Stań na jednej nodze, drugą unieś równolegle do podłoża lub wyżej.
• Wyprostuj palec u nogi, wyciągnij rękę z boku uniesionej nogi do przodu, nie wyprostowując jej całkowicie.
• Opuść drugą rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

3. „Rolyk” to ćwiczenie tonizujące i odciążające kręgosłup.

Oto, co musisz zrobić:

• Usiądź na podłodze „tureckiej”, koniecznie na twardej powierzchni.
• Jeśli czujesz się niekomfortowo, użyj miękkiej maty.
• Zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe.
• Odchyl się gwałtownie do tyłu na podłodze, przewróć na plecy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Możesz wyprostować nogi, ale wtedy trzymaj się goleni.
• Powtórz ćwiczenie co najmniej 12 razy.

4. „Młotek” to ćwiczenie, które angażuje górną część pleców, a zwłaszcza jego część między łopatkami.

Oto, co musisz zrobić:

• Połóż się na plecach, owiń ramiona wokół ramion.
• Podnieś i zaokrąglij plecy.
• „Uderz” plecami o powierzchnię, na przemian ręce na ramionach.
• Powtórz 12 razy, po 6 na każdą rękę.

5. Ciągnięcie jest ćwiczeniem rozluźniającym mięśnie i poprawiającym krążenie krwi.

Oto, co musisz zrobić:

• Leżąc na plecach, skrzyżuj palce i podciągnij je, wyprostuj skarpetki od siebie.
• Nie zapomnij o oddychaniu, powinno być swobodne i łatwe.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, wystarczy 10 powtórzeń.
• Jeśli leżenie jest niewygodne, możesz rozciągnąć się, stojąc na palcach.

6. „Świeczka” to ćwiczenie poprawiające pamięć, zwiększające szybkość myślenia i zapobiegające powstawaniu żylaków na nogach.

Oto, co musisz zrobić:

• Leżąc na plecach, unieś nogi do góry, trzymając biodra lub dolną część pleców.
• Rozciągnij palce u stóp. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej – opuść nogi do tyłu i wyciągnij ręce równolegle do podłogi.

7. „Sfinks” lub „kobra” to ćwiczenie jogi wzmacniające plecy, poprawiające elastyczność i ruchomość kręgów.

Oto, co musisz zrobić:

• Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona.
• Powoli unieś górną część ciała, wygnij plecy i oprzyj się na przedramionach, patrz prosto przed siebie.
• Wyciągnij skarpetki, staraj się nie podnosić nóg.
• Kiedy twój wzrok jest skierowany do przodu, jest to „sfinks”.
• Teraz ostrożnie pociągnij go do tyłu, aby zobaczyć sufit – otrzymasz “kobrę”.

8. Germ to asana wykonywana po „kobrze” w celu skompensowania skrzywienia kręgosłupa w przeciwnym kierunku.

Oto, co musisz zrobić:

• Ostrożnie przykucnij na stopach, trzymając kolana dłońmi lub wyciągając je do przodu.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
• Po 8-10 powtórzeniach usiądź z prostymi plecami.

9. Skręcanie to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, przydatne przy zaburzeniach postawy, reumatyzmie, przewlekłym bólu.

Oto, co musisz zrobić:

• Stań w pozie pokazanej na obrazku.
• Obróć głowę w kierunku przeciwnym do skrętu.
• Oprzyj się łokciem o nogę.

10. Pochylnie do wzmacniania dolnej części pleców i rozciągania ścięgien.

Oto, co musisz zrobić:

• Stań prosto, stopy ustaw na szerokość dwa razy szerszą od barków, ręce po bokach.
• Nie zmieniając pozycji rąk, pochyl się na prawą stronę.
• Wykonaj kilka cykli oddychania (wdech-wydech) i dotknij kostki lewej stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla przeciwnej strony – 5-6 razy z każdej strony.
• Na koniec ćwiczenia wykonaj kompensacyjne wygięcie do tyłu.

Zdrowe plecy to klucz do zdrowia całego organizmu!

Pamiętaj, gdy gimnastyka nie pomaga, a przewlekły ból pleców pozostaje – skonsultuj się z lekarzem!

Czy artykuł był pomocny? Powiedz o niej znajomym!