Bólowi pleców można zapobiegać i go wyleczyć, jeśli przestrzega się odpowiednich zaleceń i nie jest leniwy, aby wykonywać specjalne ćwiczenia. Wraz z neurochirurgiem Vadymem Ilyashenko kontynuujemy serię publikacji na temat natury bólu pleców oraz ćwiczeń, które pomogą przezwyciężyć ten problem. Dziś podpowiemy, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby wzmocnić i zwiększyć ruchomość mięśni kręgosłupa oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną i jak wykonywać je prawidłowo.

Najważniejszą radą w przypadku bólu pleców jest jak największa aktywność fizyczna i kontynuacja ćwiczeń. Według statystyk prawdopodobieństwo ponownego ataku bólu wynosi około 30%. Siedzący tryb życia zwiększa prawdopodobieństwo nawrotu choroby.

Jeśli więc zidentyfikowałeś swój typ bólu pleców i zacząłeś wykonywać zalecane ćwiczenia, nie przerywaj treningu. W przyszłości dodaj także ćwiczenia na inne rodzaje bólu i ćwiczenia rozciągające, które zostaną opisane poniżej. Pomoże Ci to odzyskać ruchomość kręgosłupa i zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Nowe ćwiczenia należy wprowadzać stopniowo i na początku wykonywać z niewielką amplitudą. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i spróbuj później, na przykład następnego dnia.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE

1. Rozciąganie mięśni grzbietu uda

2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

3. Rozciąganie zginaczy bioder (mięsień czworogłowy)

4. Rozciąganie mięśni pleców (rotatory)

5. Rozciąganie mięśni grzbietu

DODAJ ĆWICZENIA AEROBOWE

Spacery i jazda na rowerze to najlepsze ćwiczenia aerobowe. Szybki marsz sam w sobie jest dobrym ćwiczeniem, które skutecznie przeciwdziała bólom pleców. Dodatkowo regularność spacerów zwiększa efektywność specjalnych ćwiczeń na kręgosłup.

ĆWICZENIA STABILIZUJĄCE KRĘGOSŁUP

Po ustąpieniu bólu pleców, a także bólu przewlekłego i często nawracającego, zalecamy regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni stabilizujących kręgosłup.

Doskonałym przykładem jest zestaw ćwiczeń opracowany przez jednego z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie bólu pleców, kanadyjskiego profesora biomechaniki Stuarta McGilla (University of Waterloo). Profesor McGill dobrał ćwiczenia w oparciu o wyniki doświadczenia klinicznego i wieloletnich badań w laboratorium biomechaniki. W efekcie powstał program 3 podstawowych ćwiczeń (tzw. „Wielka Trójka McGilla”), które są skuteczne, bezpieczne i łatwo wkomponowane w codzienną rutynę. Dodatkowo w miarę ich opanowania zapewniony jest wzrost poziomu trudności wykonania każdego ćwiczenia.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zaleca się rozgrzewkę ćwiczeniem „kot-wielbłąd”.

Zestaw ćwiczeń McGilla

ĆWICZENIE 1: SKRĘT ZMODYFIKOWANY

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie jamy brzusznej bez zwiększania obciążenia kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa:  leżąc na podłodze, połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby utrzymać krzywiznę lędźwiową kręgosłupa. Łokcie powinny dotykać podłogi. Jedna noga jest prosta, druga ugięta w kolanie. Stopa zgiętej nogi powinna znajdować się na podłodze obok kolana wyprostowanej nogi.

Wykonanie:  unieś głowę, szyję i barki nad podłogę tak, aby nie było zgięcia szyi. Pozostań w tej pozycji przez 6-8 sekund. Powtórz 8-12 razy. Następnie zmień strony. Stopniowo zwiększaj liczbę wykonań do 3 serii (podejścia).

Zwiększenie poziomu trudności ćwiczenia:

• 1 poziom trudności: unieś łokcie nad podłogę.
• 2 stopień trudności: połóż rękę na boku zgiętej nogi za głową. Podnieś głowę, szyję i ramiona z wyciągniętą ręką w tym samym czasie co przeciwna noga.

ĆWICZENIE 2: DRĄŻEK BOCZNY

Pozycja wyjściowa:  połóż się na boku i unieś na łokciu. Upewnij się, że łokieć znajduje się pod ramieniem. Połóż wolną rękę na ramieniu podtrzymującej dłoni. Dla początkujących zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90°.

Jak to zrobić:  stań na ramieniu podpierającym, trzymając plecy prosto i przytrzymaj przez 8-10 sekund. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 3 razy z krótkimi przerwami. Następnie zrób to samo z drugiej strony.

Gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz przejść do opcji z prostymi nogami. Umieść stopę nogi, która jest na górze, przed stopą nogi wspierającej. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Zwiększenie poziomu trudności ćwiczenia: Wykonaj deskę boczną przez 8-10 sekund, np. po prawej stronie. Następnie przejdź do zwykłego prostego paska. Następnie wróć do robienia deski bocznej (już po lewej stronie). Średni czas wykonania deski na każdą stronę to około 8-10 sekund. Powtórz tę sekwencję kilka razy w odwrotnej kolejności, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.

ĆWICZENIE 3: PTAK-PIES

Pozycja wyjściowa:  stań w pozycji kolano-łokieć, plecy proste.

Wykonanie:  jednocześnie wyciągnij rękę do przodu, przeciwną nogę do tyłu. Przytrzymaj przez 6-8 sekund. Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie skręcają się. Nie zapomnij oddychać. Powtórz 8-12 razy. Następnie zmień strony. Stopniowo zwiększaj liczbę serii do trzech. Jeśli na początku trudno ci wykonać to ćwiczenie, zacznij od rozciągnięcia tylko ręki lub nogi. Zakończ ćwiczenie ćwiczeniami rozciągającymi.

Korzyści z ćwiczeń będą maksymalne, jeśli będziesz je wykonywać codziennie. Ten program ćwiczeń jest odpowiedni dla większości pacjentów z bólem pleców, a także do zapobiegania przyszłym napadom bólu. Jeśli ćwiczenia nie pomagają, udaj się do fizjoterapeuty (specjalisty rehabilitacji ruchowej).

CZYSZCZENIE

U pacjentów z radikulopatią (zespół korzeniowy, rwa kulszowa), gdy dominuje ból nóg, zalecamy dodanie ćwiczeń nitkowania. Podczas ich wykonywania korzenie nerwowe wykonują ruchy posuwisto-zwrotne w otworach międzykręgowych (jak ruchy nici dentystycznej – stąd nazwa ćwiczeń). Pozwala to na rozładowanie napięcia z korzeni nerwowych. Ćwiczenia te wykonuje się po rozgrzewce za pomocą ćwiczenia kot-wielbłąd.

Nitkowanie (w przypadku przepukliny dysku z zespołem korzeniowym – “rwa kulszowa”)

1. Nitkowanie nerwu kulszowego (korzenie L5, S1 – ból promieniuje poniżej kolana do kostki, stopy).

Pozycja wyjściowa:  siedząca, nogi powinny zwisać.

Wykonanie:  powoli wyprostuj nogę w kolanie, kierując stopę w swoją stronę. Równocześnie z tym ruchem odrzuć głowę do tyłu. Następnie przywracamy nogę do pozycji wyjściowej, kierujemy głowę w kierunku klatki piersiowej, brodą w dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

2. Nitkowanie nerwu udowego (L3, L4 – ból promieniuje od uda do kolana lub podudzia).

Pozycja wyjściowa:  połóż się na brzuchu, unieś się na łokciach lub wyprostowanych ramionach.

Wykonanie:  zegnij nogę w kolanie, jednocześnie odrzucając głowę do tyłu. Następnie wyprostuj nogę, dotykając brodą klatki piersiowej.

Stopniowo wracaj do rodzajów aktywności fizycznej, które lubisz. Może to być joga, pilates, jazda na rowerze, spacery, bieganie, pływanie, aqua aerobik itp. Dla kręgosłupa ważne jest również unikanie długotrwałego siedzenia. Bez względu na to, jak wygodne i ergonomiczne jest Twoje krzesło biurowe, rób przerwy tak często, jak to możliwe i poruszaj się. Podczas przerwy konieczne jest wstanie, chodzenie, wykonanie kilku rozciągnięć w dolnej części pleców. Aby zapobiec bólom pleców, ważne jest również monitorowanie masy ciała, rzucenie palenia i wysypianie się – co najmniej 7 godzin:

Czy podoba Ci się przepis? Proszę napisać komentarz na Facebooku